パーソナルトレーニングで短時間でも筋力アップ！無理なく続ける方法とは
- 松森 亮
- 10月20日
- 読了時間: 16分
▶︎1. 短時間でも筋力アップが叶うパーソナルトレーニングの仕組み
1.1 忙しくても続けられる！短時間トレーニングの魅力
毎日忙しくて、運動する時間なんてない…。 そんな悩みを持っている方にこそおすすめなのが、短時間で完結するパーソナルトレーニングです。
最近では、1回30〜60分のトレーニングでもしっかり筋力アップができると注目されています。 「短い＝効果がない」と思われがちですが、実は逆。やり方次第で驚くほどの効果が出るんです。
短時間トレーニングが人気の理由
短時間のパーソナルトレーニングが選ばれる背景には、現代人のライフスタイルがあります。
たとえばこんな理由があります。
忙しくて週に何回も通えない
隙間時間で効率よく運動したい
長時間の運動は体力的にしんどい
続けられるか不安だから、まずは短く始めたい
特に、週1回・60分だけで変化を感じられるというプログラムも増えており、仕事や育児に追われる方から高い支持を得ています。
実際、1回60分のトレーニングを週1〜2回、3ヶ月継続するだけで体脂肪率が3〜5％減少するケース
も珍しくありません。
「時間がないから運動できない」という悩みを解消してくれるのが、短時間パーソナルトレーニングの最大の魅力です。
続けやすい＝結果が出やすい
トレーニングは「継続」が命。 どんなに効果的な方法でも、途中でやめてしまえば意味がありません。
短時間トレーニングのメリットは、「心のハードルが低く、継続率が高いこと」です。
朝の出勤前に30分だけ 仕事終わりに1時間だけ そんなふうに日常の中に無理なく組み込めることで、習慣化しやすくなります。
しかもパーソナルトレーニングなら、トレーナーがペース配分や運動内容を調整してくれるので、「今日は疲れてるな…」という日でも安心して通えます。
よくある失敗と解決策
短時間トレーニングを始める際、ありがちな失敗もあります。 ここでは3つの例を紹介します。
効果が出る前にやめてしまう
→最低でも8〜12週間は継続しないと効果は見えません。短期的な数字にとらわれず、継続を意識しましょう。
自己流でやってしまう
→短時間だからこそ、内容が重要。フォームや強度が適切でないと、効果が薄れるだけでなくケガのリスクもあります。
モチベーションが保てない
→目標を明確にし、トレーナーと共有することで「やる気」を保ちやすくなります。
「時間がない」ではなく「短時間だからできる」に変えるだけで、運動のハードルはぐっと下がります。
1.2 なぜ短時間でも筋力がつくの？効率的な運動のメカニズム
「たった30分のトレーニングで筋力がつくなんて本当？」 そう疑問に思う方も多いはずです。でも実際、正しい方法で行えば短時間でも十分に筋力アップは可能です。
そのカギを握るのが、「効率的な運動設計」と「筋肉への刺激の質」です。
時間ではなく“質”が筋肉を変える
筋肉は、負荷×頻度×回復のバランスで成長していきます。 ここで重要なのは、「長時間運動すること」ではなく、「どれだけ筋肉に正しく刺激を与えられるか」。
短時間でも、筋肉に適切な刺激を与えることができれば、長時間のトレーニングと同等、もしくはそれ以上の効果を得ることができます。
具体的には以下のような工夫がされます。
コンパウンド種目（複数の筋肉を同時に使う動き）を中心に行う
インターバルを短くして密度を高める
休憩を最小限にして心拍数をキープする
こうした要素を取り入れることで、30分〜45分のトレーニングでも効率よく筋肉に負荷をかけられる仕組みができあがります。
短時間でも“中身が濃ければ”筋肉はしっかり応えてくれるんです。
高強度トレーニングで効率UP
パーソナルトレーニングでは、限られた時間の中で最大限の効果を出すために「高強度トレーニング」が取り入れられることが多いです。
高強度とはいっても、ただ重いものを持つわけではありません。以下のような要素が含まれます。
インターバルトレーニング（短い休憩で複数種目を繰り返す）
時間制限付きトレーニング（AMRAPやEMOMなど）
トレーナーによるフォームチェックと強度調整
これにより、無駄のない筋肉への刺激が可能となり、効率的に筋力を高めることができます。
トレーナーがついていることで、無理な負荷ではなく「ちょうどよく効くポイント」を狙えるのも、パーソナルの大きな利点です。
効率を下げてしまう3つの落とし穴
短時間トレーニングでも、やり方を間違えると効果が半減してしまいます。特に注意したいのが次の3つです。
ウォーミングアップを省略する
→ケガのリスクが上がるだけでなく、筋肉の可動域が狭まり、効果が出にくくなります。
重量や回数にこだわりすぎる
→大切なのは「適切なフォーム」と「効かせる意識」。闇雲に負荷を増やすと逆効果になることも。
休憩を長く取りすぎる
→短時間トレーニングでは、インターバルの管理が重要。間延びすると密度が下がってしまいます。
短時間で筋力アップを目指すなら、“効率よく筋肉に負荷をかけること”が成功のカギです。
1.3 よくある誤解と失敗例｜時間より質が重要な理由
「1時間もトレーニングしなきゃ意味がない」 「筋トレは毎日しないと筋力がつかない」 そう思い込んでいませんか？
実はこのような考え方こそが、筋力アップを遠ざけてしまう原因になります。 特に短時間のパーソナルトレーニングを始める方にとっては、“時間よりも質”を重視する視点がとても大切です。
よくある誤解①「長くやるほど効果が出る」
トレーニングは、長ければ長いほど効果があるわけではありません。 むしろ、ダラダラと続けてしまうことで筋肉への刺激が分散され、効果が薄れてしまうことも。
特に1人でジムに行くと、こんなことありませんか？
セット間の休憩が長くなってしまう
スマホを見ながらやってしまう
汗をかいた満足感だけで終わる
これでは「時間をかけているだけ」で、筋肉はほとんど刺激されていません。
トレーニングは“どれだけ効かせられるか”が成果を左右します。
よくある誤解②「毎日やらなきゃ意味がない」
もう一つの落とし穴が、「毎日トレーニングしないと効果が出ない」という思い込みです。
筋肉は、負荷をかけた後に「休む」ことで成長します。これを「超回復」といいます。 休息が不十分だと、かえって筋力アップの妨げになってしまうんです。
短時間でも週2〜3回しっかりと鍛え、間に1日以上の休養を入れることで、効率よく筋力を伸ばすことができます。
よくある誤解③「自己流でも十分鍛えられる」
動画サイトやSNSを参考に、自己流でトレーニングする人も多いですよね。 ですが短時間トレーニングでは、「フォーム」「順番」「負荷の調整」など細かい要素が結果を大きく左右します。
よくある自己流の失敗パターンとしては…
なんとなく真似しているだけで、効かせる筋肉が違う
必要以上に負荷をかけてケガをする
効率的な順番を無視して消耗だけして終わる
パーソナルトレーナーがついていれば、これらのミスを防ぎ、限られた時間の中でも最大限の成果を引き出すサポートをしてくれます。
「質を上げる」意識で、トレーニングは変わる
短時間でも筋力アップを目指すには、次のポイントを意識することが大事です。
1セットごとの集中力を高める
正しいフォームを身につける
回数よりも「効かせ方」を意識する
トレーニングの質を高めることで、短時間でもしっかり成果が出せます。
▶︎2. 短時間で効果を出すパーソナルトレーニングの実践法
2.1 時間を無駄にしないトレーニング設計とは
短時間でも筋力アップを実現するには、1分1秒の使い方がとても重要です。 パーソナルトレーニングでは、無駄なく効率よく成果を出すために、緻密にセッションを組み立てています。
トレーニング設計の基本構成（例：60分）
5分：カウンセリングと体調チェック
10分：ウォーミングアップ（可動域を広げる）
40分：メイントレーニング（目的別に設計）
5分：クールダウン（ストレッチと呼吸）
効率的な設計のポイント
コンパウンド種目（全身を使う動き）で時短＆効果大
セット間の休憩を短縮して密度アップ
メニューの順番や組み合わせも成果に直結
よくある非効率なパターン
休憩が長すぎて集中が切れる
計画がないまま場当たり的に動く
→ 目的に合ったメニュー構成で“結果の出る60分”が実現します。
限られた時間をどう使うかが、トレーニング効果を大きく左右します。
2.2 実際のトレーニング内容と時間配分
短時間でもしっかり筋力アップを狙うには、「どんな種目を、どんな順番で、どれくらいの時間行うか」が重要です。内容の濃さが結果を左右します。
60分トレーニングの一例
5分：体調確認・目的共有
10分：ダイナミックストレッチなどのウォームアップ
40分：メイントレーニング（筋トレ＋有酸素など）
5分：ストレッチ・疲労ケア
メイントレーニングの構成例
スクワット・ベンチプレスなどのコンパウンド種目
自重トレ＋道具を使った体幹トレーニング
有酸素（バイクやステップ運動）で脂肪燃焼
効果を上げるためのポイント
セット間の休憩は30～60秒
正しいフォームを意識して「効かせる」動きに集中
→ 種目数より“質と順番”がカギになります
内容を最適化することで、短時間でも筋肉にしっかり刺激が入ります。
2.3 筋力アップにつながる食事と生活習慣
短時間トレーニングで結果を出すには、食事と生活習慣の見直しが必須です。どれだけ質の高い運動をしても、栄養や睡眠が不足していれば筋肉は育ちません。
食事で意識するポイント
たんぱく質：1日体重×1.2〜2gが目安
炭水化物：トレーニングの燃料源になるので極端な制限はNG
タイミング：運動後30分以内にプロテイン＋糖質の補給を
食事でよくあるNGパターン
カロリーを気にしすぎて栄養不足
食事の時間が毎日バラバラ
「炭水化物＝太る」と決めつけて完全にカット
生活習慣で大事なこと
睡眠：1日6〜7時間が理想
水分：1.5〜2Lを目安にこまめな補給
姿勢：日常の立ち姿・座り姿勢を意識する
筋力アップには“運動の時間以外”をどう過ごすかがカギです。
▶︎3. 筋力アップに成功する人の共通点と短時間トレーニングの習慣
3.1 成功する人がやっていること3選
短時間のパーソナルトレーニングでしっかり筋力アップを実現している人には、共通する行動パターンがあります。ここでは、その代表的な3つをご紹介します。
① 毎回の目的を明確にしている
トレーニング前に「今日はどこを鍛えるか」を明確にする
終了後に「どこに効いたか」「できたこと」を振り返る
トレーナーと共有して習慣化している
② 小さな変化にも気づく力がある
前回より回数が増えた、重さが上がったなどを記録する
筋肉痛の部位で効き具合を把握
数字だけでなく“感覚の成長”も大切にする
③ 生活全体をトレーニングの一部として捉えている
食事や睡眠も筋トレの一環と考える
姿勢や動き方を日常でも意識する
トレーナーのアドバイスをすぐ実行に移す
筋力アップに成功する人は、短時間でも1回1回を“全力でやり切る”ことを習慣にしています。
3.2 よくある3つの失敗パターンとその対策
短時間トレーニングでも筋力アップは可能ですが、やり方を間違えると効果が出づらくなります。 ここではありがちな失敗と、その解決策を3つに絞って紹介します。
① フォームが正しくないまま続ける
狙った筋肉に効かないため成果が出にくい
ケガの原因にもなる
→ トレーナーのチェックを受けて修正することが大事
② 効果が出る前にやめてしまう
数回で「変わらない」と判断してしまう
最低でも8〜12週間は継続が必要
→ 小さな変化に気づく習慣をつけることが大切
③ 食事や睡眠をおろそかにする
運動の質が上がっても筋肉が育たない
疲れが取れずトレーニングがつらく感じる
→ 栄養と睡眠の習慣化が成果への近道
「やり方」「続け方」「支え方」が揃ってこそ、短時間でもしっかり成果が出せます。
3.3 「続ける仕組み」が成果を左右する
どんなに優れたトレーニングでも、継続できなければ意味がありません。 筋力アップに成功している人は、モチベーションではなく“仕組み”で習慣化しています。
続けられない人の特徴
気分や忙しさでトレーニングを後回しにする
運動が「面倒」「疲れる」という印象のまま
成果が出る前にモチベーションが切れる
続けるための工夫
日時を固定する（例：毎週水曜20時）
予約制で自動的にスケジュール化
成果を記録し、「できた」を可視化する
パーソナルトレーニングが続きやすい理由
トレーナーとの約束が強制力になる
毎回メニューが変わるため飽きにくい
体調や生活に合わせて柔軟に調整できる
続ける仕組みを先に作っておくことで、筋力アップはぐっと現実的になります。
▶︎4. 初心者でも安心！短時間パーソナルトレーニングの始め方
4.1 初心者が抱える不安とその解消法
初めてパーソナルトレーニングに通うとき、「ついていけるかな…」「恥ずかしいな…」といった不安は誰でも抱くものです。 でも安心してください。トレーナーは、そんな初心者の気持ちをよく理解しています。
よくある初心者の不安
トレーニングについていけるか不安
他の人と比べられるのが嫌
器具の使い方やフォームがわからない
不安を解消する工夫
初回で体力や経験をチェックし、最適な負荷に調整
完全個室の空間で、他人の目が気にならない
1つずつ丁寧に教えてくれるので知識ゼロでも安心
自信をつけるために大切なこと
「できた」を積み重ねること
成長をトレーナーと一緒に実感できること
焦らず自分のペースで進めること
パーソナルトレーニングは“できない”からこそ始める場所。初心者こそ最初の一歩が成果につながります。
4.2 トレーナーとの信頼関係が鍵になる理由
短時間で効率よく筋力アップを目指すためには、トレーナーとの信頼関係が欠かせません。 的確な指導と継続へのモチベーション維持は、信頼があるからこそ成り立ちます。
信頼関係があると得られるメリット
気軽に悩みや不安を相談できる
体調や生活に合わせてプログラムを柔軟に調整してくれる
小さな変化にも気づいて適切にフィードバックしてくれる
信頼を築くためのポイント
セッションごとに丁寧なヒアリングがあるか
目標設定を一緒に考えてくれるか
質問や相談に対して親身に対応してくれるか
よくある失敗例と対策
「合わない」と感じながら我慢して続けてしまう
相性を見極めずに入会を決めてしまう
→ 体験セッションで人柄・対応を確認するのが安心
信頼できるトレーナーと二人三脚で取り組むことで、成果もスピードもぐっと上がります。
4.3 通いやすさと習慣化のポイント
筋力アップには継続が欠かせませんが、続かない原因の多くは「通いづらさ」にあります。無理なく通える環境づくりが、習慣化のカギです。
通いやすいジムの条件
駅近・アクセス良好で仕事帰りでも寄れる
完全予約制でスケジュール調整がしやすい
ウェア・シューズ無料レンタルで手ぶらOK
習慣化を成功させるコツ
トレーニングの日時を固定して「生活の一部」にする
通うたびに体の変化を記録してモチベーション維持
疲れた日は強度を調整してでも“休まない”工夫をする
習慣化に失敗しやすいパターン
気分でスケジュールを変えてしまう
荷物や準備が面倒で足が遠のく
→ 通いやすい環境を選ぶことで「継続率」が上がります
「続けやすい環境」と「生活リズムへの組み込み」が、成果を生む土台になります。
▶︎5. PONO Body Make Gymが選ばれる理由｜短時間×筋力アップに強いジム
5.1 国家資格トレーナーによる完全サポート
PONO Body Make Gymでは、国家資格を持つトレーナーが一人ひとりに寄り添って指導しています。 短時間でも効果を出すには、体の正しい知識と専門的なサポートが欠かせません。
国家資格トレーナーがいる強み
解剖学・運動生理学に基づいた的確な指導が受けられる
ケガのリスクを最小限に抑えた安全なトレーニングが可能
肩こり・腰痛など体の悩みにも対応できる柔軟性
サポート内容の具体例
初回に姿勢や筋バランスを細かくチェック
トレーニングごとに目的・強度・可動域を調整
食事・睡眠・ストレッチまで幅広くアドバイス
よくある不安も安心に変わる
「運動が苦手」「体力に自信がない」でも大丈夫
初心者向けのメニューから段階的にレベルアップ
→ プロの視点で、無理なく継続できる設計をしてくれます
資格と経験に裏打ちされたサポートがあるから、短時間でも安心して成果を出せます。
5.2 一人ひとりに最適化された短時間プログラム
PONO Body Make Gymの最大の特長は、個々の目的・体力・ライフスタイルに合わせてプログラムを完全カスタマイズできること。 だからこそ、短時間でもしっかり成果が出せます。
最適化プログラムのポイント
カウンセリングで生活習慣や体の悩みを把握
筋力や柔軟性のレベルに応じてメニューを作成
疲労度や体調に合わせて毎回内容を調整
目的別に変わる内容
姿勢改善：骨盤や肩甲骨の動きにフォーカス
ダイエット：脂肪燃焼に特化したサーキット形式
筋力アップ：高負荷×低回数で深層筋まで刺激
よくある悩みも個別対応
「運動が初めて」→ 基本動作から丁寧にサポート
「忙しくて週1しか通えない」→頻度に合わせた強度調整
→ あなたの体と生活に最適化された内容だから無理がない
一人ひとりに合わせたプログラムだからこそ、短時間でも効率よく成果につながります。
5.3 健康と美しさを両立するボディメイクジム
PONO Body Make Gymは、ただ筋力をつけるだけでなく、「健康的で美しい体をつくること」にこだわっています。 無理なダイエットや偏った筋トレではなく、長く続けられる体づくりをサポートします。
美しさと健康を両立できる理由
姿勢改善や柔軟性アップを重視したメニュー設計
無理な食事制限をせず“食べながら引き締める”指導
肩こり・腰痛予防など、不調対策も取り入れた運動設計
こんな悩みにも対応
「引き締めたいけど、ガッチリしたくない」
「女性らしいラインをつくりたい」
「体の不調も一緒に改善したい」
他ジムとの違い
美容だけでなく健康面までサポート
専門知識のあるトレーナーが丁寧にカウンセリング
→ 内側から整えることで、リバウンドしにくい体へ
見た目の変化だけでなく、心も体も“軽くなる”ボディメイクがここにはあります。
▶︎6. まとめ｜短時間パーソナルトレーニングで筋力アップするために大切なこと
「やってみたいけど、何から始めればいいの？」 そんな方に向けて、短時間のパーソナルトレーニングで筋力アップをスタートするための基本ステップを3つにまとめました。
ステップ①：目標を明確にする
「引き締めたい」「体力をつけたい」など目的を具体化
数字や期間を設定すると継続しやすい
→ ゴールがあることでトレーニングに意味が生まれる
ステップ②：体験・カウンセリングを受ける
トレーナーと自分の状態をしっかり共有
不安や疑問をその場で解消できる
プログラムの流れも把握できて安心
ステップ③：まずは週1回から始めてみる
無理なくスタートして徐々に習慣化
効果を実感できればモチベーションも上がる
→ 続けることを最優先に考えるのが成功のカギ
「いつかやる」ではなく、「今日からできること」を行動に移すことで未来は変わります。
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