運動初心者が最初に試すべき運動は？何から始めるかを徹底解説
- 松森 亮
- 4月25日
- 読了時間: 17分
▶︎1. 運動初心者は何から始めるべき？まずは目標を明確にしよう
1.1 自分の目標を明確にしよう
運動を始める際に最も大切なのは、自分の目標を明確にすることです。目標があることで、運動の目的がはっきりし、モチベーションを保ちながら続けることができます。また、具体的な目標を設定することで、どのような運動をすれば良いかが見えてきます。運動を続ける上で、目標設定は欠かせない要素です。
目標設定の重要性
運動を始めたばかりの頃は、何を目指すべきか分からずに戸惑うこともありますよね。例えば、ただ「痩せたい」と漠然と考えるよりも、「5kg減量する」「3ヶ月で体力をつける」など、具体的な目標を立てることで、計画的に進めることができます。明確な目標を持つことで、運動を習慣化しやすくなり、成果を実感することもできます。
目標を具体的に設定しよう
数値目標を設定する：例えば「2週間で腹筋を10回できるようになる」「3ヶ月で体脂肪率を5％減らす」など、達成可能な数値目標を設定します。数値を入れることで、進捗を確認しやすくなり、達成感を味わうことができます。
時間や回数を決める：「1週間に3回運動する」「1日20分のウォーキングをする」など、時間や回数に基づく目標を立てると、日々のトレーニングが計画的に進められます。
短期と長期の目標を分ける：例えば、短期的な目標として「1ヶ月で体力を向上させる」「3週間で体重を1kg減らす」といった目標を設定し、長期的には「半年で理想の体型を作る」「1年で健康的な体を維持する」というように、段階的に目標を立てます。
目標設定を成功させるためのポイント
達成可能な目標にする：最初から高すぎる目標を設定すると、達成できなかった場合に挫折しやすくなります。自分の体力や生活リズムを考慮し、無理のない目標を設定することが大切です。
具体的な行動計画を立てる：目標を立てただけでは意味がありません。どの運動をどれくらいの頻度で行うかを計画し、それに従って実行することが重要です。
進捗を記録する：目標に向かってどれくらい進んでいるかを記録しておくと、後で振り返りやすくなり、成果を感じることができます。アプリやノートを使って記録すると効果的です。
目標が明確であれば、運動の意義を感じやすく、モチベーションが維持しやすくなります。最初の一歩を踏み出すためにも、具体的な目標を設定してから始めましょう。
1.2 無理のない運動から始める
運動を始めたばかりの初心者にとって、最初に注意すべきは無理のない運動から始めることです。運動に対する意欲が高まると、つい一気に運動量を増やしたくなることもありますが、急激な運動は体に負担をかけ、逆に続かなくなる原因となります。運動を長期間続けるためには、徐々に体を慣らしながら進めていくことが重要です。
最初は軽い運動から始める
運動初心者が最初に行うべきは、軽めの有酸素運動やストレッチです。急に筋トレや激しい運動を始めると、体が疲れてしまい、モチベーションが低下することがあります。まずは以下のような軽い運動から始めましょう。
ウォーキング：ウォーキングは、足腰に優しく、誰でもできる運動です。最初は1日10〜20分のウォーキングからスタートし、徐々に時間や距離を延ばしていきます。
ストレッチ：軽いストレッチは、体を柔軟にし、運動前後のケガを防ぐために重要です。無理なく伸ばすことで、体のこりや疲れを解消できます。
運動量を少しずつ増やす
最初から強度の高い運動をする必要はありません。運動初心者は、まずは軽めの運動を習慣化することが大切です。体が慣れてきたら、少しずつ運動量や強度を上げていきましょう。
ウォーキングの時間を増やす：最初は10分だったウォーキングを、1ヶ月後には20分、さらに30分と延ばしていきます。
筋トレを加える：筋肉を鍛えるためには、軽い自重トレーニング（スクワットやプッシュアップ）を始め、無理なく回数を増やしていきます。
休息を取りながら進める
運動をする際には、休息を取ることも非常に重要です。休息を取らずに続けてしまうと、体に過剰な負担がかかり、ケガの原因となることがあります。
運動の間に休息を挟む：例えば、週に2〜3回の運動から始め、体を休める日を設けます。
十分な睡眠を取る：運動後の回復には睡眠が重要です。質の高い睡眠をとることで、筋肉の修復が進み、翌日の運動に備えることができます。
自分のペースで進める
無理に他の人と同じペースで運動をしようとせず、自分の体調や体力に合わせたペースで進めることが大切です。他人と比較して焦ることなく、自分の進捗に満足できるように心がけましょう。
自分の体調をチェックする：運動後に疲れすぎていたり、痛みを感じる場合は休養を取ることを優先しましょう。
ポジティブな気持ちで進める：運動が辛いと感じたときには、「少しずつできるようになった」と前向きな気持ちを持ち、続けることを楽しむことが大切です。
運動を無理なく始めることで、体に負担をかけず、習慣として続けやすくなります。焦らず、自分のペースで少しずつ進めていくことが成功への鍵です。
1.3 専門家のサポートを受ける
運動初心者が効果的に体作りを進めるためには、専門家のサポートを受けるのがとても有効です。トレーナーや専門家のアドバイスを受けることで、無駄な努力を避け、効率よく目標に近づけます。
個別指導を受ける：トレーナーと一緒に自分の体力や目的に合った運動メニューを作成してもらいましょう。初心者にとっては、正しいフォームを学ぶことが重要です。
ジムでのトレーニング：多くのジムでは、初回無料の体験トレーニングを提供していることもあります。実際に施設を見て、トレーナーのサポートを受けることができます。
栄養面でのアドバイスをもらう：トレーニングだけでなく、食事や栄養に関するアドバイスを受けることで、より効果的に目標達成が可能です。
専門家のサポートを受けることで、効率的に運動を進め、無駄を省くことができます。
1.4 食事や生活習慣の見直し
運動だけでなく、食事や生活習慣も健康維持に欠かせません。運動初心者は、食事や生活習慣を見直すことで、より効果的に健康をサポートできます。
食事の時間を規則正しく：食事の時間が不規則だと、体調を崩しやすくなります。毎日決まった時間に食事を摂ることで、体内時計が整い、代謝もアップします。
夜遅くの食事を避ける：夜遅くに食事を摂ると、消化がうまくいかず、体に負担がかかります。夜は軽めの食事にし、寝る前2〜3時間前には食べ終わるようにしましょう。
十分な睡眠をとる：睡眠不足は、体調不良や疲れやすさの原因になります。運動効果を最大限に引き出すために、1日7〜8時間の質の高い睡眠を心がけましょう。
ストレス管理をする：ストレスは体に悪影響を与えるため、適切にリラックスする時間を持つことが大切です。趣味の時間や、軽いウォーキングでリフレッシュしましょう。
食事や生活習慣の見直しを行うことで、運動効果が倍増し、より健康的な体を作ることができます。
▶︎2. 運動初心者におすすめ！最初に試すべき運動とは？
2.1 ストレッチで体をほぐす
運動初心者が最初に取り組むべき運動の一つがストレッチです。ストレッチは、柔軟性を高め、体のこりや緊張をほぐすだけでなく、怪我の予防にもなります。
全身のストレッチを取り入れる：全身を伸ばすストレッチを行うことで、体全体の筋肉をリラックスさせることができます。特に、背中や脚、肩を意識的に伸ばしましょう。
無理なく伸ばすことが大切：痛みを感じるまで伸ばすのではなく、心地よい範囲でストレッチを行い、体を徐々にほぐしていきます。
毎日少しずつ実施：ストレッチは毎日の習慣にすることがポイント。無理なく続けることで、柔軟性が向上し、筋肉の緊張が解けやすくなります。
呼吸を意識する：ストレッチ中は深い呼吸を意識することで、リラックス効果が得られます。息を吐きながら筋肉を伸ばすと効果的です。
ストレッチは運動の前後に取り入れることで、体の柔軟性を高め、運動効果を最大化できます。
2.2 ウォーキングやジョギングで体力をつける
ウォーキングやジョギングは、運動初心者にとって非常に効果的な有酸素運動です。無理なく始められ、体力向上を実感しやすい運動です。
ウォーキングからスタート：最初は1日10〜20分程度のウォーキングから始めましょう。歩く速度を少しずつ上げることで、負荷を調整できます。
ジョギングにステップアップ：ウォーキングに慣れてきたら、少しずつジョギングを取り入れます。最初は短時間でも、段階的に時間を増やすことが大切です。
姿勢に気を付ける：ウォーキングやジョギングの際は、姿勢を意識して歩くことがポイントです。背筋を伸ばし、腕をしっかり振ることで、効果が高まります。
心拍数を意識する：目安として、会話ができる程度のペースを保ちながら運動をすることで、適度な負荷をかけることができます。
ウォーキングやジョギングは、体力向上に最適で、健康維持にも効果的な運動です。
2.3 自宅でできる簡単な筋トレ
自宅でも手軽にできる筋トレは、運動初心者にとって有効な方法です。器具を使わず、体重を利用したトレーニングで筋力をつけることができます。
スクワット：足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を下ろす動作。お尻や太ももを鍛えることができます。10回×3セットから始めましょう。
腕立て伏せ：手のひらを床につけ、体をまっすぐに保ちながら腕を曲げて体を下ろす。胸や腕の筋力を鍛えるのに効果的です。初心者は膝をつけて行うと良いでしょう。
プランク：肘とつま先を床につけ、体を一直線に保つ姿勢。腹筋や背筋を鍛えることができます。最初は30秒を目安に始め、慣れてきたら時間を延ばします。
ヒップリフト：仰向けに寝て膝を曲げ、腰を上げてお尻を引き締める運動。お尻や腰回りの筋肉を強化するのに役立ちます。
自宅でできる筋トレを少しずつ取り入れることで、筋力を効果的にアップできます。
▶︎3. 運動を続けるコツは？
3.1 楽しむことを意識する
運動を続けるためには、楽しさを感じることが大切です。楽しむことを意識すれば、無理なく続けやすくなります。
自分が楽しめる運動を選ぶ：運動の種類はたくさんあります。例えば、ウォーキング、ダンス、ヨガなど、どれも楽しさを感じられます。自分の好きなものを選びましょう。
音楽を聴きながら運動：お気に入りの音楽を聴きながら運動することで、運動がより楽しくなります。リズムに合わせて体を動かすことで、楽しく続けやすくなります。
友達と一緒に運動する：友達や家族と一緒に運動をすると、楽しい時間が過ごせます。競い合ったり、励まし合ったりすることで、モチベーションがアップします。
達成感を味わう：目標を設定し、達成することで嬉しさを感じます。小さな目標でも達成感を感じることが、運動を続けるための励みになります。
運動を楽しむことができれば、自然と続けることができ、効果も実感しやすくなります。
3.2 目標を小さく設定し、達成感を味わう
運動を続けるためには、達成感を感じることが重要です。大きな目標を設定するのも大事ですが、小さな目標をクリアすることで、やる気を維持しやすくなります。
短期目標を設定する：例えば、「今週は3回ウォーキングをする」や「10回のスクワットを1セットできるようになる」など、すぐに達成できる目標を立てましょう。
進捗を記録する：運動の内容や回数を記録して、進歩を確認できるようにします。目に見える成果は、モチベーションを高めます。
自分を褒める：目標を達成したら、自分を褒めることを忘れずに。達成感を感じることで、次の目標に向かって前向きに取り組むことができます。
小さな成功を楽しむ：小さな目標でも達成したら嬉しい気持ちになります。その嬉しさを大切にして、運動を楽しく続けましょう。
小さな目標を設定し、それを達成することで自信がつき、運動を続ける意欲が湧きます。
3.3 モチベーションを維持する方法
運動を続けるためには、モチベーションを維持することが重要です。時にはやる気が出ないこともありますが、工夫次第でモチベーションを高めることができます。
目標を可視化する：目標を紙に書いて、見えるところに貼っておくと、意識しやすくなります。例えば、「1ヶ月後には5kg減量！」など、具体的な数字を書いておくと効果的です。
運動の楽しみを見つける：毎日の運動を楽しみながら続けるために、自分が好きな音楽やポッドキャストを聴きながら運動してみましょう。運動の時間をリラックスタイムにすることも大切です。
運動仲間を作る：友人や家族と一緒に運動をすると、お互いに励まし合いながら続けやすくなります。楽しみながら運動することで、モチベーションを保てます。
ご褒美を設定する：目標を達成した際に、自分へのご褒美を用意するのも良い方法です。達成感を味わうことで、次のステップに向けての意欲が湧きます。
モチベーションを維持するためには、運動を楽しんだり、自分を励ます仕組みを作ることが大切です。
▶︎4. 運動初心者におすすめのジムは？選ぶ時の基準
4.1 個別指導が受けられるジムの利点
運動初心者がジムを選ぶ際、個別指導を受けることができるジムには大きな利点があります。専門的なサポートを受けることで、効率的に目標達成に近づけます。
専門的なアドバイスを受けられる：個別指導では、トレーナーが自分の体力や目標に合わせて適切なトレーニングメニューを作成してくれます。初心者でも安心して運動を始められます。
正しいフォームを学べる：運動を行う際、正しいフォームを守ることが重要です。トレーナーがフォームをチェックしてくれるため、効果的なトレーニングが可能です。
効率的に目標達成ができる：自分一人で運動をするよりも、プロのサポートを受けることで、目標達成までの時間が短縮されます。特にダイエットや筋力アップには効果的です。
モチベーションの維持：定期的にトレーナーと面談し、進捗を確認することで、モチベーションを維持しやすくなります。途中で挫折しにくく、続けやすいです。
個別指導を受けることで、自分のペースで効率的にトレーニングができ、無理なく目標達成を目指せます。
4.2 施設やプログラムが充実しているジム
運動初心者にとって、施設やプログラムが充実しているジムは非常に魅力的です。多彩なプログラムや設備が整っていると、運動の幅が広がり、楽しさを感じながら続けやすくなります。
多様なトレーニング設備：ジムに通うことで、ダンベルやマシン、バランスボールなどのトレーニング機器を使った本格的な筋トレができます。自宅ではできない運動を取り入れることができます。
グループレッスンの参加：ヨガやピラティス、エアロビクスなど、グループレッスンがあるジムでは、楽しく運動ができ、仲間と一緒に取り組むことでモチベーションもアップします。
プログラムの選択肢が豊富：初心者向けのプログラムから、より高度なトレーニングまで、さまざまなコースを選ぶことができるジムなら、段階的にレベルアップできます。
リラックスできる施設：シャワールームやサウナ、マッサージチェアなど、運動後にリラックスできる施設が整っているジムは、運動後の疲れを癒すことができ、さらに通いたくなります。
施設やプログラムが充実したジムでは、運動を続ける楽しさを感じやすく、飽きずに通うことができます。
▶︎5. 運動初心者によくある失敗とは？回避するには何から始めるべき？
5.1 初心者が陥りやすい過度な運動
運動を始めたばかりの初心者は、意欲が高いために過度な運動をしてしまうことがあります。しかし、無理をしすぎると怪我をするリスクが増し、長続きしません。
急激に運動量を増やさない：運動を始めたばかりでいきなり高強度のトレーニングをすると、筋肉や関節に負担がかかり、怪我をする恐れがあります。最初は軽い運動からスタートしましょう。
休息をしっかり取る：運動後に十分な休息を取らずに次の日も続けて運動をすると、体に過剰な負荷がかかり、筋肉が回復しません。週に数回の運動にし、適切な休息を取ることが大事です。
自分の体調を見極める：体が疲れていると感じたら無理せず運動を休むことが重要です。無理して運動を続けると、かえって体調を崩してしまうことがあります。
運動前後のウォームアップとクールダウン：運動前後にウォームアップやクールダウンを行うことで、筋肉や関節の負担を減らし、怪我を防ぐことができます。
過度な運動は逆効果です。自分のペースで徐々に運動量を増やし、無理なく続けることが大切です。
5.2 食事面での誤解と改善方法
運動初心者が健康的な体作りをするためには、食事面の管理が非常に重要です。食事に関する誤解が多いため、正しい知識を持つことが大切です。
食べないダイエットはNG：食事制限をして食べないダイエットを行うと、体が栄養不足になり、代謝が落ちてしまいます。必要な栄養素を摂取しながら、運動をすることが理想的です。
プロテインの摂取をおろそかにしない：筋肉をつけたい場合、プロテインは重要な栄養素です。運動後30分以内に摂取することで、筋肉の修復を助けます。普段の食事でも、肉や魚、豆類から良質なタンパク質を摂るよう心がけましょう。
バランスの取れた食事を心がける：偏った食事を避け、野菜、果物、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることが大切です。食事内容を見直すことで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。
水分補給を忘れずに：運動中は汗をかくため、しっかりと水分補給をすることが必要です。水やスポーツドリンクをこまめに飲みましょう。
運動と食事はセットで考え、バランスの取れた食事を心がけることで、より効果的に健康な体作りができます。
5.3 無理なく運動を続けるためのアドバイス
運動を続けるためには、無理なく続けられる工夫が大切です。続けることができれば、効果が実感でき、次第に運動が習慣化していきます。
継続しやすい環境を作る
運動の時間を決めて習慣化：毎日決まった時間に運動をすることで、自然に習慣化できます。例えば、朝起きた後や仕事終わりの時間を使って運動するようにします。
運動しやすい場所を選ぶ：ジムに通う場合は、自宅や職場から通いやすい場所を選ぶと便利です。自宅でできる運動なら、準備や移動時間がかからず、手軽に続けられます。
目標を小さく設定する
達成感を得るために小さな目標を設定：大きな目標をいきなり設定せず、まずは小さな目標を立てましょう。例えば、「今週は3回運動する」「毎日10分歩く」など、達成しやすい目標にすることで、成功体験を積み重ねられます。
進捗を記録して振り返る：自分の進捗を記録することで、達成感を感じやすくなります。アプリや日記を使って運動内容や体調を記録し、後で振り返って励みにしましょう。
楽しさを感じる工夫をする
音楽や動画を活用：運動中に好きな音楽や動画を楽しむことで、時間があっという間に過ぎます。モチベーションが上がり、楽しく続けやすくなります。
友達や家族と一緒に：一緒に運動する仲間を作ることで、楽しく続けることができます。励まし合いながら運動することで、モチベーションが維持しやすくなります。
自分を褒めることを忘れない
目標を達成したら自分を褒める：小さな目標を達成するたびに自分を褒め、成果を感じましょう。達成感を感じることで、次の目標に向かって前向きな気持ちで取り組むことができます。
無理なく続けるためには、自分に合ったペースで進め、楽しみながら続けることが大切です。小さな成功体験を積み重ねることで、運動が自然に生活の一部となります。
▶︎6. 運動初心者のためのまとめ
運動を始めたばかりの初心者にとって、無理なく続けるためには自分に合った方法を見つけることが大切です。最初は目標を明確にし、軽い運動から始め、徐々に体を慣らしていくことが成功のカギとなります。
目標を明確に設定する：運動を始める前に、具体的な目標を立てましょう。体力向上やダイエット、健康維持など、目的を持つことでモチベーションが高まります。
無理のない運動から始める：急に高強度な運動を始めるのではなく、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動から始めて体を慣らします。
専門家のサポートを受ける：ジムでの個別指導やトレーナーのアドバイスを受けることで、効率的に運動を進めることができます。正しいフォームで行うことで、怪我を防ぎ、効果も高まります。
楽しみながら続ける：運動は楽しんで続けることが一番大切です。好きな音楽を聴いたり、友達と一緒に運動したりすることで、モチベーションを維持できます。
運動は少しずつ取り入れていくことで、習慣化し、健康な体を作ることができます。自分のペースで無理なく続けていきましょう。
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